میله هالتر ۱۸۰ سانت آستین دار باشگاهی صاف

هالتر چیست؟
هالتر یک میله از جنس آهن است که در زمره تجهیزات ورزش بدنسازی و پاورلیفتینگ قرار دارد دارد و طول آن در حدود ۱ الی ۲ متر است. که صفحه های وزنه در آن جای می گیرند و ورزشکاران برای افزایش اجرای قدرت حرکات از هالتر استفاده می کنند. برخی بر این باورند که هالتر تنها باعث افزایش حجم عضلات می شود و این احتمال به دلیل استفاده از وزنه های سنگین و فشار بر عضلات است. در زیر به انواع هالتر وآشنایی با چند نمونه از تمرینات آن پرداخته ایم.

هالتر چیست?

انواع هالتر
ابعاد میله هالتر فدراسیونی تولیدی بدنساز حسینی
هالتر های المپیکی در حدود ۲ متر ارتفاع و دارای ۲۰ کیلو گرم وزن هستند این نوع از هالتر ها قادرند وزنی معادل ۳۶۲ کیلوگرم را نگه داشته و بعضی دیگر از این نوع هالترها توانایی تحمل وزنی تا ۴۵۳ کیلوگرم را دارا هستند و بدلیل ابعادی که دارند معمولا برای تمرین هایی که پایه سنگینی دارند مانند حرکات دد لیفت، حرکات اسکالت و پرس سینه مورد استفاده قرار می گیرند. مدل های کوچکتر هالتر های المپیکی طولی بین ۱ الی ۲ متر دارند که از آنها برای انجام تمرین هایی مانند حرکت پرس سر شانه، حرکت جلو بازو و همچنین حرکت زیر بغل هالتر جم مورد استقاده ورزشکاران قرار می گیرند. در اکثر باشگاههای وزنه برداری و بدنسازی رک هایی وجود دارد که مخصوص نگهداری هالتر هستند که مجموعه ای از هالتر هایی با وزن ثابت را در خود جای می دهند. نوع دیگری از هالترهای استاندارد موجود است که قطری معادل ۲/۰ را دارا هستند و طول آنها در حدود ۱.۵ الی ۲ متر است که آن نوع از هالتر بسیار مناسب یک باشگاه بدنسازی خانگی است .

مشخصات میله هالتر ضخیم
هالترهای ضخیم در اندازه ،طول و وزن تفاوت چندانی با هالترهای المپیکی ندارند تنها وجه تمایز آنها با هالترهای فدراسیونی در قطر میله هالتر است. میله هالترهای ضخیم ۲ اینچ ضخامت دارند که باعث می شود گرفتن میله کمی دشوار شود که خود سبب کمک به قدرت گرفتن دستان در نگهداری میله و استفاده از وزنه های سنگین تر در حرکات لیفتینگ می شود که خود منجر به حجیم شدن برخی عضلات مانند عضلات ساعد خواهد شد .

تمرین با هالتر
تمرین با هالتر برای بالا بردن توان انجام حرکات و تسلط بر اجرای حرکات بسیار مناسب است. برخی بر این باورند که استفاده از هالتر در تمرینات باعث افزایش حجم در عضلات می شود که این حجم با استفاده از وزنه های سنگین در هالتر و فشار به عضلات بوجود می آید. هنگام استفاده از هالتر عضلات کناری وظیفه ایجاد هماهنگی و تعادل در بدن را به عهده می گیرند و باعث انتقباض قوی عضلات هدف شده و موجب استفاده از وزنه های سنگین تر و در نهایت حجم بهتری از عضلات را پدید خواهد آمد.

تمرین با هالتر

در ادامه به ۳ نمونه از حرکاتی که با هالتر انجام می شوند را مورد بررسی قرار می دهیم .

بیشتر بدانید: فواید ورزش با دمبل و وزنه

حرکت ددلیفت
حرکت ددلیفت یکی از تمرین های وزنه ای است که بوسیله هالتر انجام می شود. برای اجرای این حرکت هالترکه توسط وزنه ها سنگین شده از زمین برداشته شده و در امتداد پاها تا جلوی ران ها بالا آورده می شود و سپس یه نقطعه شروع (زمین) بازگردانده می شود. حرکت ددلیفت از اصولی ترین حرکات در ورزش بدنسازی است و در کنار حرکاتی همچون پرس سینه و حرکات اسکات بخشی از حرکات مسابقات وزنه برداری قدرتی (پاورلیفتینگ) را تشکیل می دهند. در تمرین ددلیفت تقریبا همه عضلات بدن درگیر هستند ولی بیشترین فشار بر روی ماهیچه های کمر(قسمت پائین ستون مهرها)، ماهیچه های پشت ران ها(همسترینگ) و ماهیچه های باسن است. قابل توجه است که شکل های تمرینی متفاوتی در انجام این حرکت وجود دارد مانند ددلیفت رومانیایی، ددلیفت سومو و ددلیفت پا صاف که درانجام هر کدام از تمرین این روش ها نوع فشار حاصل بر ماهیچه ها متفاوت است .

حرکت اسکات
اسکات برای بیشتر ورزشکاران پرورش اندام یک حرکت اصولی محسوب می شود که با انجام این تمرین سعی دارند که پاهای خود را قوی و خوش حالت کنند. اسکات تمرینی است که ماهیچه های چهار سر ران را تحت فشار قرار می دهد و به دلیل شکل حرکتی که دارد ماهیچه های باسن، شکم، و ماهیچه های پشت پاها را هم تحت فشار قرار می دهد. حرکت اسکات سبب ترشح هورمون تستسترون در بدن شده و باعث رشد و پرورش عضلات در تمام بدن می شود این را در نظر داشته باشید که اسکات یک تمرین اصولی یرای تقویت کردن ماهیچه های پاها است و اطلاع از شیوه صحیح اجرای حرکت بسیار مهم است. پیش ازاقدام به تمرین این حرکت از مربی خود مشاوره بگیرید و برای انجام حرکت از کمربند بدنسازی استفاده کنید .زیاد کردن وزنه ها باید مناسب با قدرت بدنی باشد تا دچار مصدومیت نشوید.

حرکت اسکات

حرکت پرس سینه با هالتر
پرس سینه از مهمترین حرکات در ورزش بدنسازی و پاورلیفتینگ به شمار می آید. این حرکت تمرینی قدرتی است که در آن ورزشکار بصورت طاق باز بر روی میز پرس قرار می گیرد و وزنه را در بالای سینه خود کنترول می کند. حرکت پرس سینه بوسیله میز پرس و هالتر که با وزنه سنگین شده است اجرا می شود. حرکات پرس سینه، به همراه ددلیفت و اسکات از حرکات اصولی در ورزش پرورش اندام و پاورلیفتینگ هستند. نحوه انجام حرکت پرس سینه با هالتر به این شکل است که ابتدا ورزشکار بر روی میز پرس سینه دراز کشیده و دست ها را به اندازه عرض شانه ها باز، و هالتر را می گیرد و پاها را محکم بر روی زمین قرار می دهد. سینه منقبض شده و توسط شانه ها فشار به سمت میز وارد می کند، و سپس هالتر را از قسمت رک میز پرس جدا و تا نزدیکی ماهیچه های سینه پائین می آورد و با کمی تامل با خارج کردن هوای موجود در ریه ها هالتر را به سمت بالا باز می گرداند. نکاتی که باید در انجام این حرکت در نظر داشت اینست که هیچ وقت نباید در هنگام انجام حرکت کمر و باسن از میز جدا شوند و هرگز برای بالا بردن هالتر سر خود را از میز جدا نکنید چون باعث آسیب دیدگی در قسمت گردن خواهد شد.

در هنگام اجرای حرکت به آهستگی حرکت را انجام دهید و از برخورد شدید هالتر با سینه خود اجتناب کنید زیرا که فشار حاصل از اجرای حرکت و برخورد شدید هالتر با سینه باعث انقباض شدید ریه ها شده و موجب بروز آسیب های قلبی- ریوی خواهد شد.