بند تی آر ایکس

تمرینات تی آر ایکس این ورزش قدرتی آشنایی دارید؟ آیا می‌دانید تمرینات تیاریکس را در خانه هم می‌توان انجام داد. ابتدا تمرینات تعادلی-قدرتی تی آر ایکس را فقط ورزشکاران حرفه‌ای و نظامیان ارتش انجام می‌دادند. اما امروزه هر فرد با هر سطح توانایی بدنی، تمرینات TRX را انجام می‌دهد.

در ادامه برایتان چند نمونه از بهترین تمرینات تیاریکس در خانه یا باشگاه، با تمرکز روی عضلات بالاتنه را آموزش می‌دهیم. شما در هر سطح ورزشی باشید، می‌توانید این تمرینات را هم برای افزایش توان بدنی و عضلات‌تان، و هم برای تناسب اندام و فرم‌دهی به بالاتنه خود انجام بدهید.

تی آر ایکس چیست؟
TRX مخفف عبارت (Total Body Resistance Exercise) به معنای «تمرینات مقاومتی کل بدن» یک ورزش نسبتا نوین است. چند دهه‌ای بیشتر نیست که این بندهای بلند و محکم در دنیای فیتنس محبوب شده‌اند و حالا تقریبا در همه باشگاه‌ها هم می‌بینیم‌شان.

اما TRX واقعا چیست؟ اسم یک رشته ورزشی جدید است که از تمریناتی بر پایه تعادل و وزن بدن ایجاد شده. در این ورزش از بند تی آر ایکس برای تمرینات تعادلی و قدرتی استفاده می‌شود؛ این بندها به دیوار یا سقف نصب می‌شوند و ورزشکار با آن‌ها ورزش می‌کند.

طبق وب سایت رسمی TRX تمرینات این ورزش برای همه مناسب است. تمام آنچه شما نیاز دارید یک پک لوازم تیاریکس، مربی و وزن بدن خودتان است. البته لازم است که مربی متخصص، تمرینات ورزشی شما را بنویسد تا دچار آسیب نشوید.

لوازم مورد نیاز ورزش تی آر ایکس
مهم‌ترین ابزار این ورزش همان بند بلند TRX است که یک بند خیلی قوی و مستحکم است و جای پا و دست دارند و از سقف آویزان است. این بندها از جنس بند چتر بازی ساخته می‌شود و برخلاف چیزی که به نظر می‌رسد کش نیست و خاصیت کشسانی ندارد!

اما لوازم مورد نیاز آن فقط یک بند نیست. این بند به سقف یا دیوار نصب می‌شود که برای نصب حتما به سازه تی آر ایکس نیاز دارد. تجهیزات دیگر مثل بالشتک تمرین، طناب درختی، تسمه برای نصب به ستون‌های افقی و چند وسیله دیگر است که همه در کوله پشتی مخصوص آن وجود دارند. گاهی بعضی کارخانه‌های تولید کننده، کتابچه تمرینی یا سی دی آموزشی هم در کوله قرار می‌دهند.

باید بدانید که لوازم این ورزش، نسبتا گران‌قیمت است. اما شما می‌توانید در باشگاه ثبت نام کنید و به جز شهریه باشگاه هزینه اضافه‌ای نکنید.

وسیله ورزشی
فواید انجام تی آر ایکس
این ورزش قدرتی_تعادلی مزایای زیادی دارد که در این قسمت به چند مورد از آن‌ها اشاره می‌کنیم.

۱. تمرینی سریع و موثر و فول بادی
TRX که مخفف تمرین مقاومتی کل بدن است، یک روش تمرینی مدرن است که از وزن بدن شما برای ایجاد قدرت، تعادل، هماهنگی، انعطاف پذیری، تقویت میان تنه بدن و ثبات مفصل‌ها استفاده می‌کند. تی آر ایکس یک تمرین تقریبا جامع است. اگر قصد کاهش چربی بدن، بهبود استقامت و قدرت عضلانی یا انعطاف‌پذیری داشته باشید، این ورزش یک گزینه عالی برای شماست.

شما فقط با وزن بدن خود یک تمرین فول بادی جانانه را تجربه می‌کنید؛ درحالی که به طور همزمان میان تنه‌تان به‌خوبی درگیر می‌شود. از آنجایی که شما با یک ابزار ورزشی کار می‌کنید، می‌توانید وزن خود را در حین حرکت تنظیم کنید و فشار تمرین را هرجا که لازم است، کم و زیاد کنید.

حتما بخوانید
تمرینات فول بادی به همراه ۵ نمونه برنامه
۲. قوی و ورزیده کردن شکم و کمر
داشتن یک میان تنه قوی فقط به معنای داشتن سیکس پک نیست. میان تنه قوی یعنی وقتی که عضلات شکمی، پشت و باسن و لگن شما با تمرینات مختلف قوی و به خوبی ورزیده شده باشند.

اگر می خواهید قوی باشید، از کمر درد در امان باشید، احساس و ظاهر بهتری پیدا کنید، باید از تمرینات میان تنه شروع کنید. خوشبختانه تی آر ایکس با درگیر کردن میان تنه برای انجام هر تمرینی به خوبی این کار را برای شما انجام می‌دهد. تمرینات قدرتی و تعادلی TRX به ثبات زیادی نیاز دارند تا بتوانید از وزن بدن خود به عنوان مقاومت استفاده کنید.

۳. مناسب برای انواع ورزشکاران با هر سطح و سابقه تمرینی
از آنجا که می‌توانید موقعیت بدن خود را به منظور افزایش یا کاهش مقاومت تنظیم کنید، شدت و سطح تمرین دست خود شماست. این موضوع نقطه قوت تی آر ایکس است که آن را برای ورزشکاران با هر سطحی مناسب کرده است.

به دلیل ماهیت معلق بودن، تمرینات TRX یک روش تمرینی کم خطر است که به افراد در هر سطح اجازه می‌دهد تا راحت تمرین کنند و کمترین آسیب را برای آن‌ها خواهد داشت.

لاغری با تی آر ایکس حقیقت دارد؟
TRX یک ورزش است و خاصیت ورزش، تناسب اندام و نزدیک شدن به وزن و اندام ایده آل است. از آن جا که تمرینات تی آر ایکس، تمرینات مقاومتی است، باعث عضله‌سازی در شما می‌شود و همین موضوع، متابولیسم و سوخت و ساز بدن‌تان را بالا می‌برد.

اگر هدف شما از انجام trx کاهش وزن است، باید تمرینات خود را با یک برنامه منظم غذایی همراه کنید تا زودتر و بهتر نتیجه بگیرید. سه جلسه تمرین یک ساعته در هفته در کنار برنامه غذایی مناسب، خیلی زود شما را به نتیجه مطلوب می‌رساند.

حتما بخوانید
تناسب اندام و شکمی صاف با ۳ جلسه ورزش در خانه
نکات مهم برای شروع ورزش تی آر ایکس
از آنجایی که ورزش TRX نیاز به نصب تجهیزات دارد، لازم است نکاتی را برای شروع تمرینات به شما بگوییم. بنابراین برای شروع موفق این ورزش، به نکات زیر توجه کنید.

مطمئن شوید که بندها به درستی نصب شده‌اند
اگر در خانه تمرین می‌کنید، حواس‌تان باشد که بندها و لوازم به طور صحیح نصب شده و محکم و باثبات در جای خود قرار گرفته باشند. حتی اگر لازم شد از متخصص نصب کمک بگیرید؛ چراکه آویزان شدن از بندهایی که سرجای خود محکم نیستند، بسیار خطرناک است.
اگر احساس درد در کمر داشتید، تمرین را قطع کنید
آیا شده در حین تمرین تی آر ایکس کمرتان درد بگیرد؟ این موضوع نشانه خطر است و تمرین باید متوقف شود. وقتی پاهای شما در حلقه‌های پا قرار دارند، نباید فشاری به کمر وارد شود. پس از احساس درد به‌آرامی زانوهایتان را خم کنید و با کمک بازوها و ساعد روی زمین فرود بیایید. کمی به خود استراحت دهید و اگر همچنان درد داشتید، پس از سرد کردن جلسه را به تمام کنید.
آهسته و تدریجی تمرین را جلو ببرید
قبل از این که یک برنامه تمرینی تی آر ایکس شدید را انجام دهید، آرام و کنترل شده عمل کنید. اگر مبتدی هستید از تمرینات مناسب سطح خود استفاده کنید. به دلیل ماهیت مقاومتی و تعادلی بودن TRX زیاده‌روی در شدت تمرینات آن منجر به کمر درد یا گردن درد می‌شود.
مربی کاربلد داشته باشید
انتخاب مربی بسیار مهم است. نه فقط در TRX بلکه برای تمام ورزش‌ها باید یک مربی متخصص کنار خود داشته باشید. ضمنا از انجام برنامه‌های تمرینی‌ آماده خودداری کنید و از برنامه ورزشی که برای دیگران طراحی شده‌اند هم استفاده نکنید. اگر تازه‌کار هستید حتما با یک مربی کاربلد تمرین کنید؛ چراکه یک مربی بی‌توجه می‌تواند به شما آسیب بزند.
تمرینات تی آر ایکس با تمرکز روی عضلات بالاتنه
اکنون تمرینات مهم و موثر تی آر ایکس که متمرکز بر عضلات بالاتنه هستند را به شمامعرفی می‌کنیم و نحوه انجام آن‌ها را نیز توضیح می‌دهیم.

۱. حرکت اسکات باز
شما با انجام حرکت اسکات باز می‌توانید تحرک شانه‌هایتان را افزایش دهید و عضلات شکم‌تان را تقویت کنید.

تمرینات تیاریکس
نحوه انجام حرکت

برای شروع این حرکت از تمرینات تی آر ایکس دو سر دسته‌های بند را در پشت خود نگه دارید؛
با هر یک از دست‌هایتان دسته یکی از بندها را بگیرید؛
بازوهایتان را در بالای سرتان از هم باز کنید و حرکات پا را انجام دهید؛
شکمتان را سفت و منقبض کنید؛
آرنج‌ها، باسن و زانوهایتان را در یک امتداد قرار دهید؛
یک پای خود را در وضعیت اسکات باز در جلو قرار دهید؛
به‌طوری‌که زانوهای شما زاویه ۹۰ درجه بسازند و بازوهایتان به نرمی در پشت سرتان قرار گیرند؛
برای بازگشت، به بازوهایتان نیرو وارد کنید و به حالت ایستاده برگردید؛
در این حالت، سعی کنید شانه‌هایتان متحرک و شکمتان ثابت باشد.
۲. حرکت اسکات پروازی
تمرین اسکات پروازی به‌طور هم‌زمان باعث تقویت عضلات و افزایش تحرک شانه‌ها و باسن شما می‌شود.

تمرینات تیاریکس
نحوه انجام حرکت

برای انجام این حرکت از تمرینات تی آر ایکس دست‌هایتان را در بالای سر خود باز نگه دارید؛
هر یک از تسمه‌ها را در یک دست بگیرید و در مقابل تسمه‌ها بایستید؛
مانند حرکت اسکات، باسن‌تان را به سمت عقب و پایین حرکت بدهید؛
به‌آرامی زانوهایتان را از هم باز کنید و به‌طور هم‌زمان دست‌های خود را تا سرشانه پایین بیاورید؛
سپس وزن‌تان را روی پاشنه بیندازید؛
باسن‌تان را به سمت جلو حرکت دهید تا دست‌های‌تان دوباره به بالای سرتان برگردند؛
بازوهای‌تان را تا وقتی که به بالاترین نقطه برسید، به حالت مستقیم نگه‌دارید.
۳. حرکت پرس سینه در TRX
با انجام تمرین پرس سینه به شیوه کلاسیک می‌توانید عضلات سینه، شانه‌ها و عضلات سه سر خود را تقویت کنید.